Якщо вам колись говорили «зробіть глибокий вдих» у стресовий момент, знайте, що ця порада — не просто пусті слова, вона підтверджена наукою. Дослідження показують, що усвідомлене дихання має безліч як миттєвих (як-от зниження пульсу), так і довгострокових переваг (зменшення тривожності, підняття настрою, покращення когнітивних функцій і якісніший сон). Дихальні практики — це один із найпростіших і водночас надзвичайно ефективних інструментів для заспокоєння нервової системи та підвищення фізичної і ментальної стійкості. Проте важливо переконатися, що ви робите їх безпечно та ефективно. Часто те, що найпростіше і під нашим носом (як-от дихання) ми недооцінюємо та не використовуємо. Гадаю, в цьому вся суперечливість і складність людської натури — маєш, але не цінуєш (а коли втрачаєш, то жалкуєш) і хочеш того, чого не маєш (а коли отримуєш, то не радієш) 🤣. Але це вже мої роздуми про екзистенційне, давайте розбиратися з диханням.
Оскільки дихання відбувається підсвідомо, воно може здаватися простим, але керується складною мережею в мозку.
Дихання має координуватися практично з усім, від узгодження дихання під час мовлення до координації з рухами під час плавання — дихальна система постійно взаємодіє з різними частинами мозку.
Хоча дихання починається з дихального центру в стовбурі мозку, насправді воно узгоджується з величезною частиною вашого мозку. Ці різні ділянки мозку включають області, відповідальні за мову, емоції та моторні навички.
Вдих викликає специфічні хвилі в центрі пам’яті мозку, які допомагають закріпити спогади.
Момент переходу від видиху до вдиху може мати своєрідний ефект перезавантаження в мозку, тому зміна дихання може допомогти регуляції стресу та когнітивній працездатності. Повільні техніки дихання використовують для зниження стресу і тривожності, покращення настрою.
Те, як ви дихаєте щодня, може впливати на все: від здоров’я серця і настрою до пам’яті і сну.
Одним із найяскравіших прикладів є вплив дихання на серцево-судинну систему. Діафрагмальне, або «черевне», дихання стимулює блукаючий нерв. Цей нерв бере початок у стовбурі мозку і простягається вниз через шию у численні гілки товстої кишки та інші важливі органи. Коли цей нерв активується глибоким диханням, він посилає заспокійливі сигнали по всьому тілу, допомагаючи регулювати серцевий ритм, знижувати кров’яний тиск і покращувати кровообіг.
Регулювання вашого дихального ритму також може тонко змінювати біохімію тіла. «Коли ви уповільнюєте дихання і делікатно вдихаєте менше повітря, рівень вуглекислого газу в легенях і крові трохи підвищується», — пояснює Патрік МакКіон, фаундер Oxygen Advantage. Це є позитивним явищем, адже вуглекислий газ — не просто відхідний газ, а «діє як природний вазодилататор, розширюючи кровоносні судини і дозволяючи більшій кількості кисневмісної крові досягати мозку і серця».
Оскільки блукаючий нерв є частиною парасимпатичної нервової системи — системи, яка протидіє реакції організму «бийся або біжи», викликаючи реакцію «відпочинку і травлення», — уповільнене і свідоме дихання також може полегшувати симптоми стресу, тривоги та депресії.
Зменшення болю і м’язової напруги — ще одна перевага усвідомлених дихальних технік, адже вони активують ендогенні опіоїди (це нейромедіатори), які допомагають знижувати біль.
Останні дослідження вказують на потенційну роль дихальних практик у виявленні чи впливі на нейродегенеративні захворювання. Одне дослідження 2025 року показало, як дихання впливає на структури мозку, такі як амігдала та гіпокамп, які пов’язані з увагою та пам’яттю.
Ще одне недавнє дослідження показало, що люди з хворобою Альцгеймера дихають значно швидше у стані спокою, ніж люди з кращими когнітивними показниками. Цей підвищений ритм дихання «може свідчити про приховану нейроваскулярну дисфункцію, яка потенційно служить раннім біомаркером змін у мозку, пов’язаних із Альцгеймером», — пояснює Патрік МакКіон.
Також від регулярних дихальних практик (які спрямовані на парасимпатику) покращується сон, оскільки подібне дихання заспокоює нервову систему і сприяє розслабленню, необхідному для вивільнення гормону сну — мелатоніну. Дихання через ніс під час засинання та впродовж ночі, як показують сучасні дослідження, забезпечує кращий нічний відпочинок (відсутність хропіння та пробуджень через необхідність сходити в туалет та сухості в роті зранку — серед переваг ).
Отже, який тип дихання найкращий? Це залежить від ваших потреб — чи це швидке ментальне перезавантаження, підтримка під час фізичного навантаження, або кілька хвилин глибокого розслаблення.